チアシードの栄養と美容効果

スーパーフードと呼ばれるチアシード。
どんな食べ方がいいのか、どう調理したらいいのか
気を付けなければいけないこととかご存知ですか?

スーパーフード・チアシード

スーパーフードと呼ばれ、ダイエット・健康・美容に良いことから
海外セレブの間で人気となり、瞬く間にチアシードは知られることになりました。
でも、まだチアシードがどんな食べ物なのか
どんな栄養があるのか知らない方の為に紹介します。

チアシードとは

チアシードとは、その名の通り、チアの種子です。
チアはシソ科アキギリ属の一年草で、原産地は中南米、
メキシコ中南部からグアテマラにかけてです。

チアは、主にその種子(チアシード)を穫るために商業的に栽培されています。

チアの種子は直径1mmほどの楕円形をしていて、茶、灰、黒、白などの
まだらな色あいをしています。

一般的に市販されているチアシードには
ブラックチアシードとホワイトチアシードの2種類あります。

チアシードに含まれる栄養素

Ω-3(オメガ3)脂肪酸を豊富に含み、Α-リノレン酸を含む油脂が25~30%程度あります。

注目すべきなのが、この「オメガ3」です。
「オメガ3(α-リノレン酸)」は体内では生成できない必須脂肪酸で
チアシードは「オメガ3」多く含んでいます。
厚生労働省のオメガ3脂肪酸(α-リノレン酸)推奨量は1日約2gで
1日10g(スプーン一杯)のチアシードを摂れば、
この目標をクリアできるほど優れたスーパーフードなのです。
また、コレステロール0でありながら、タンパク質・カルシウム・鉄分・
必須アミノ酸8種など、私たちに必要な栄養素を豊富に含んでいます。

その上、食物繊維やαリノレン酸・アミノ酸やミネラルも豊富に含んでいます。
水につけると10倍異常の水分を吸収してゼリー状になります。
この成分はグルコマンナンで
少しの量で満腹感が得られ栄養価が高いので
健康・美容・ダイエットにとっても効果的な食品だという事がわかります。
グルコマンナンには食欲を抑えたり、糖やコレステロールの吸収を抑え、
便秘を解消する効果があります。

チアシードの食べ方

サラダやドリンク、ヨーグルトなどにいれて
プチプチした食感を楽しむためにはチアシードは水に戻してから食べます。
水に浸すと10~12倍に膨らんでゼリー状になります。
ジェル状の成分はグルコマンナン(こんにゃくにも含まれる食物繊維)。

蓋のある瓶などで作り置きすると便利だと思います。
水に浸した場合は、冷蔵庫で保存し、
3日から1週間以内には使い切るようにしましょう。

無味無臭なので、ジュースやヨーグルトなどにいれても味を邪魔せず
食感もあり、腹持ちが良くなりますね。
もちろん、牛乳や豆乳などお好みのドリンクに。

スムージーに入れると美容効果はさらにアップしますね。
水に戻したチアシードを入れるとグルコマンナンの影響か
ヨーグルトのようなまたはゼラチンのような
ふわふわした感じで違う食感を味わえます。
サラダに入れてもグッド。
チアシードはα-リノレン酸が豊富な為、熱してはいけないといわれますが
実は、ちょっと違うようです。
ほかのものは、α-リノレン酸は確かに熱に弱く酸化しやすいので
加熱しては効果が薄れるのですが
種の状態で、中の油は頑丈な種皮に守られ尚且つ、無酸素状態なので、
酸素がなければ簡単に酸化しません。
100℃前後くらいの加熱だったら大丈夫!
お料理のレシピも広がります。
パンケーキとかお米に混ぜて炊いてもいいんです。

お気に入りの食し方を見つけてください。
美味しく、楽しくが美容とダイエットの長持ちの秘訣ですから!

ホワイトチアシード

ここまでで、ホワイトチアシードって、白いチアシードを選別したもの?
と思いました。

茶、灰、黒、白などのまだらな色あいのチアシードですが、
通常のチアシードは黒色のものが多いようです。
その中で、何種類かの色が混じっており
中でも栄養かの高い白いものが混じっていました。

ホワイトチアシードは、混じっていた白いチアシードを選別し
改良してできた品種だそうです。

ホワイトチアシードとブラックチアシードの違い

※ここでは、通常のチアシードをブラックチアシードとします。
最近、ホワイトチアシードの方がブラックチアシードに比べて
栄養価が高いという事で人気のようです。

ブラックチアシード
オメガ3脂肪酸  2.14g
マグネシウム 40㎎
たんぱく質 2.2g
鉄 0.77㎎
食物繊維 3.6g
エネルギー 58kcal

ホワイトチアシード
オメガ3脂肪酸  2.19g
マグネシウム 36㎎
たんぱく質 2.6g
鉄 0.79㎎
食物繊維 3.9g
エネルギー 51kcal

通常のチアシードは10~12倍くらい。
ホワイトチアシードは14倍です。

ホワイトチアシードの方が若干栄養価が高いようですが
そこまで気にするほどではないと思います。
少しでも栄養価の高い方がいいと思われる方はホワイトチアシードを
そんなに気にしないわと思われる方は、お好きな方を選ばれると良いと思います。

チアシードの発芽毒

チアシードの食べ方で一般的に紹介されているのが
必ず水に戻してから食べるという事。
これは、チアシードに発芽毒があるため
その毒性をなくさなければ危険だからだと言われます。
ただ、この発芽毒とは、玄米などにも含まれるもので
きちんと処理すればよいというもの。

チアシードの発芽毒とは、
アブシジン酸という玄米などの植物種子にも含まれる
食物ホルモンの一種です。
たしかにアブシジン酸は用心したほうが良い成分ではあります。

アブシジン酸は植物の発芽を調整するホルモンで
人の体内に入ると細胞中のミトコンドリアに対し毒性を持ちます。
ミトコンドリアが傷つけられると
免疫力が落ちる、疲れやすくなる、不妊など
色々な病気にかかりやすくなります。
これは大変!ということで
盛んに、チアシードを食べるには発芽毒を取ってから
というお話が広まっているようです。
でも、チアシードに含まれる発芽毒(アブシジン酸)は
極微量で0.01ppmほどです。
それに、玄米などの植物種子にもふくまれているのに
チアシードだけ危険というのはどうも腑に落ちない。
なんらかの健康被害が及ぶだけのチアシードを食べるとしたら
なんと1日に1.3キロも食べなければいけないことになります。
このことから、チアシードの発芽毒の危険性はあまり信ぴょう性がないと思われます。
知らないことの情報を集めるのは自分のためではあり良いことですが
色々な情報源を集めて、自分自身で判断することも必要です。
あなた自身で判断してみてください。